Hamilelikte Beslenme Listesi Nasıl Olmalı? Dikkat Edilmes...

Hamilelik döneminde yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir bebeğin dünyaya gelmesi açısından oldukça önemlidir. Bir beslenme uzmanı olarak anne adaylarının hamilelikte beslenme konusundaki soru işaretlerini gidermek için kapsamlı bir gebelikte beslenme rehberi hazırladım.

Hamilelikte Nasıl Beslenmeli?

Hamilelikte nasıl beslenmeli konusunda şunları söyleyebiliriz:
Gebelik döneminde beslenmenin çok önemi vardır, çünkü bebeğin gelişimi ve sağlığı hamilelik süresince annenin beslenmesine bağlıdır. Hamilelik döneminde annenin vücudu özel bir yükü taşır ve bu yüzden dengeli ve yeterli bir şekilde beslenme çok önemlidir.

Hamilelikte beslenme listesinde bulunması gereken nutrientler aşağıdaki gibidir:

Proteinler: Hamilelik sırasında annenin protein ihtiyacı artar. Proteinler, bebeğin dokularının oluşumu için gereklidir ve ayrıca plasenta ve memenin oluşumunda da rol oynar. Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, nohut ve tahıl gibi gıdalar protein içeriği yüksek besinlerdir.

Yağlar: Hamilelik sırasında yağ ihtiyacı azalmaz ancak sağlıklı yağların tüketimi önemlidir. Sağlıklı yağlar bebeğin beyin gelişimine yardımcı olur ve ayrıca hamilelik sırasında ortaya çıkabilecek anemi (demir eksikliği) problemine de çözüm olabilir. Sağlıklı yağlar, zeytinyağı, avokado, fındık ve ceviz gibi gıdalar içerir.

Karbonhidratlar: Hamilelik sırasında annenin enerji ihtiyacı artar ve bu nedenle yeterli miktarda karbonhidrat tüketimi önemlidir. Ekmek, makarna, pirinç, tahıllı gıdalar ve meyveler karbonhidrat içeriği yüksek besinlerdir.

Vitaminler ve mineraller: Hamilelik sırasında annenin vitamin ve mineral ihtiyacı artar. Özellikle folat (B9 vitamini), demir ve çinko gibi mineraller önemlidir. Folat, bebeğin oluşum sırasında sinir sistemini geliştirir ve demir ise anemi problemine çözüm olur. Meyve, sebze, tahıl ve süt ürünleri gibi gıdalar vitamin ve mineral içeriği yüksektir.

Ayrıca, aşağıdaki hamilelikte beslenme önerilerinden de faydalanabilirsiniz:

-Sabahları kahvaltı etmeyi ihmal etmeyin. Sabah kahvaltısı, gün boyunca enerji sağlar ve açlık hissini azaltır.

-Sık ve düzenli yemek yemeye özen gösterin. Böylece vücudunuz düzenli olarak besin alır ve sıkıntı çekmez.

-Çeşitli besinler tüketin. Hamilelik sırasında vücudunuzun farklı nutrientler (besin öğeleri) ihtiyacı vardır ve bu nedenle çeşitli besinler tüketmeniz önemlidir. Meyve, sebze, et, tavuk, balık, süt ürünleri, tahıl ve yağlar gibi farklı besinleri dengeli bir şekilde tüketin.

-Günde en az 8 bardak su için. Hamilelik sırasında vücut su ihtiyacı artar ve bu nedenle günde en az 8 bardak su içmeniz önemlidir.

-Alkol ve sigara kullanımını bırakın. Hamilelik sırasında alkol ve sigara kullanımı bebeğin sağlığını olumsuz etkileyebilir.

Doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşun. Hamilelik sırasında vücudunuzun ihtiyaçları özel olduğundan, doktorunuz veya diyetisyeninizle konuşarak en uygun beslenme planını oluşturabilirsiniz.

Aklınızda Bulunsun:

Hamilelik dönemi trimester denilen 3 ayrı dönemde incelenmektedir. Bu dönemlerde bebeğin büyüme ve gelişme hızına bağlı olarak hamilelerin sağlıklı beslenme programına ve takviye olarak alması gereken bazı besin ögelerine ihtiyacı vardır.

Normal bir gebelik süreci geçiren annenin, gebelik dönemi öncesinde yeterli besin depolarına sahip olması ve de gebelikte ek olarak aldığı besin ögelerini bebeğine aktarabilmesi için optimal düzeyde 10-12 kg alması yeterli olacaktır.

Tek besin kaynağı anne olan bebek için, hamilelerde beslenme düzenine ek olarak ortalama günlük 300 kkal ek yapılmaktadır.

Hamileliğin İlk Aylarında Beslenme

Hamileliğin ilk aylarında beslenme, bebeğin sindirim ve sinir sisteminin geliştiği dönem olduğu için bilhassa önemlidir. Hamileliğin ilk üç ayı annelerin en çok bulantısının olduğu zamanlardır. Özellikle sabahları olan gebelik bulantısını en aza indirmek için kıtır ekmek, ekmek, tuzlu çubuk kraker, leblebi gibi mide asidini bastırıcı gıdalarla güne başlamalıdır.

Asitli içecekler ve meyve suları mide asit dengesini etkileyerek bulantıya sebep olabileceğinden uzak durulmalıdır. Lif içeriği yüksek, mide boşalmasını geciktirici çiğ sebze ve meyveler bu dönemde annelerin daha az tüketmesi gereken besin gruplarıdır. Protein alımının oldukça önemli olduğu hamileliğin ilk aylarında et, peynir, yumurta, yoğurt, süt gibi iyi kalite protein kaynaklarını tüketmeye çalışın. Hamilelerde beslenme makro besin ögeleri kadar mikro besin ögelerine olan ihtiyacı da arttırmaktadır.

Unutmayın

Gebelik öncesi ve gebeliğin ilk 3 ayında "B9 vitamini" yani Folik asit alınması çok önemlidir. Folik Asit alımı bebeğinizin merkezi sinir sisteminin gelişmesinde oldukça etkilidir. Gebeliğin ilk üç ayında Folik asit takviyesi bebeğinizi nöral tüp defekti, düşük doğum ağırlığı gibi birçok faktörden korumaktadır. B grubu vitaminlerin suda çözünür özellikte olması depolanamaması sebebiyle hamile beslenmesinde her gün yer alması gerekmektedir. Bu nedenle gebelik öncesi başlanan Folik asit alımına gebeliğin ilk ayında ek 400 mcg/gün olarak devam edilmesi gerekir.

Başlıca Folik asit kaynakları; taze yeşil sebzeler, ıspanak, yer fıstığı gibi besinlerdir.

Hamileler Ne Yemeli?

Hamilelerde beslenmenin ilk kuralı yeterli ve dengeli beslenmedir. Hamileler 5 ana gruba ayırmış olduğumuz besin gruplarından her gün yeterli miktarlarda yemelidirler.

Gebelik öncesinde edinilen depoların bebeğe ve anneye yeterli gelmeyeceğinden, gebelik dönemi boyunca annenin ve bebeğin sağlıklı gelişimi için hamileler ek olarak günlük 20 gr protein, 15-20 mg demir, 500 mg kalsiyum almalıdır.

Kalsiyum hem anne hem bebek sağlığı için oldukça önemli bir vitamindir. Çünkü bebeğinizin 12. Haftadan itibaren kemik ve diş yapısının oluştuğu görülmektedir.

Gebelik boyunca anne kemik ve diş yapısından kalsiyum çekilmesi yaşar. Çünkü bebek kemik ve diş gelişimi için tamamen anneye bağlı olduğundan, gebelikte kalsiyum gereksinimi iki katına çıkar. Bu gereksinimin karşılanması için hamilelikte beslenme listesine 2 su bardağı süt, 2 kibrit kutusu kadar peynir eklenmelidir.

Artan protein gereksinimi için gebelik dönemi beslenmesinde iyi kalite protein kaynakları tüketilmelidir. Protein kaynakları, bitkisel ve hayvansal kaynaklı olmak üzere ikiye ayrılmaktadır.

Süt, beyaz et, kırmızı et, yumurta, balık gibi hayvansal kaynaklı proteinlerle; kuru baklagiller (fasulye, mercimek, barbunya..) bitkisel kaynaklı proteinler eşit tüketilmelidir.

Hayvansal kaynaklı proteinlerin yağı göz ardı edilmemeli, etin yağsız kısmının tüketilmesine dikkat edilmelidir.

Saydığım hayvansal kaynaklı protein içeriği yüksek balığın omega-3 ve omega-6 gibi (EPA,DHA) içeriklerinin de yüksek olması ve de bebeğin zihinsel ve mental gelişimine katkı sağlaması sebebiyle Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberinde gebelikte haftada 180-360 g yağlı balık (somon, alabalık, yayın balığı gibi) tüketimi öneriliyor.

Unutmayın

Gebelik süresince annenin kan hacmi artar. Artan kan hacmine bağlı olarak kanın bir bileşeni olan hemoglobin yetersiz kalmaktadır. Hemoglobin anne ve bebeğin oksijen ihtiyacının karşılanmasında görevlidir. Bu yüzden gebelik döneminde artan demir gereksinimi için anneler beslenmesinde başlıca demir kaynağı olan kırmızı ete yer vermelidir.

Anne adayları, ayrıca kümes hayvanları, kuru baklagiller, tam tahıl ve zenginleştirilmiş tahıl ürünleri gibi demirden zengin besinler ile diyetini zenginleştirmelidir.

Demir içeriği yüksek bir besinin, C vitamini içeriği yüksek besinle beraber tüketilmesini öneriyorum. Çünkü C vitamini bağırsaklardan demir emilimini arttırır Ayrıca C vitamini anne ve bebeği dışarıdan gelebilecek virüs, enfeksiyon bakteriye karşı da korur.

Hamilelikte Sıvı Tüketimi Ne Kadar Olmalı?

Normal bir bireyin sıvı gereksinmesini kilogram başına 30 ml su olarak hesaplarız. Gebelikte de artan kilo artışına bağlı olarak hamilelerin sıvı gereksinmesi de artmaktadır. Sağlık Bakanlığı hamileleri günde en az 10 bardak su içmeleri gerektiği konusunda uyarıyor. Ayrıca ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içeceklerle de sıvı gereksinimini destekler.

Gebelikte Kabızlığa Ne İyi Gelir?

Gebelikte sıklıkla karşılaşılan sorunlardan biri kabızlık ve bağırsak tembelliğidir. Gebelikte kabızlığa en iyi gelen şey bol lifli gıda tüketimidir. Gebeliğin ilerleyen haftalarında bu durumla karşılaşmamak için bol lifli gıda tüketimi yapılmalıdır. Genellikle tüm sebze ve meyveler lif içeriği bakımından yüksektir. Ayrıca kepekli gıdalar, yulaf gibi birçok besinde lif içeriği bakımından oldukça yüksektir.

Hamilelikte Beslenme Programı

Hamilelikte beslenme programı az az sık sık 3 ana 3 ara öğün şeklinde olmalıdır. Uzun süreli açlıklar sonrasında annenin kan şekeri düşüklüğü ya da tıka basa yeme sonucunda mide problemlerinden kaçınması gerekmektedir.

Yeterli ve dengeli beslenme için akıllı beslenme tabağı ilkesi ile 5 ana besin grubundan her gün almaya dikkat edilmelidir.

Bitkisel yağlar tercih edilmelidir. Doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ örüntüsüne sahip EPA, DHA’dan zengin yağ kaynakları tercih edilmelidir.

Aldığınız gıdaların günlük ve taze olmasına dikkat edilmelidir.

İşlenmiş salam, sosis gibi katkı maddesi yüksek besinleri olabildiğince az tüketilmelidir.

Kafein alımı 180 mg ile sınırlandırılmalıdır.

Konserve, beklemiş ya da herhangi bir yerinde ezik gibi ürünlerden kaçınılmalıdır.

Alkol ve sigaradan bu dönemde uzak durulmalı kesinlikle tüketilmemelidir.

Yazı hazırlanırken yararlanılan kaynaklar:

"Dietary intake and nutrient levels during pregnancy" by ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)
"Nutrition during pregnancy" by Mayo Clinic
"Pregnancy nutrition: Foods to avoid during pregnancy" by Harvard Health Publishing