Doğumdan sonra kilolarıyla başı dertte olmayan bir taze anne neredeyse yok gibidir. Doğum sonrası kilo verme gerçekten zorlu bir süreç, fakat bu süreçte bir diyetisyen olarak doğumdan sonra sağlıklı ve hızlı kilo vermenin yollarını anlattığım bu yazı, zayıflamak isteyen annelerin çok işine yarayacak.
Doğum sonrası kilo verme süreci bireysel farklılıklara bağlı olarak değişiyor. Sağlıklı bir gebelik süresince normal olarak tamamlanmış bu metabolik süreç sonucunda 9-12 kg alınarak hamilelik süreci sonlanır. Doğumdan sonra ilk 6 ayda anne, dengeli beslenme ve etkin süt verme sonunda normal kilosuna çok rahat ve hızlı bir şekilde kavuşabilir.
Bu sürecin sağlıklı ilerlemesi ve kalıcı kilo kaybı ile sonuçlanması için anne günlük diyetinde yeterli ve dengeli olarak tüm makro ve mikro besin ögelerini eksiksiz almalıdır. Anne sütünün hem miktarca yeterli hem de vitamin ve mineral bakımından zengin olması için anne tüm besinlerden tüketmelidir.
Emziren anneler, emzirme süresince, emzirirken yağ kaybettikleri için hiç bir şey yapmadan doğal olarak kilo verirler.
Doğumdan Sonra Hızlı ve Sağlıklı Zayıflamanın Yolları
Doğumdan sonra hızlı ve sağlıklı zayıflamak mümkündür. Doğum sonrasında emzirme dönemi başlayan anneler süt salınımı için belirli bir enerji harcamaktadır. Bu enerji açığı ortalama 500-700 kkal arasında değişmektedir. Bu enerji orta şiddette 1 saat yapılan egzersize eş değerdir. Anne bu enerji açığını şerbetli tatlılar, hamur işleri vs. sağlamak yerine süt, yoğurt, ayran, yumurta gibi proteinden zengin besinler ve yağlı tohumlar olarak bilinen ceviz, badem, fındığı porsiyon kontrolüne dikkat ederek tüketmesi halinde kilo kontrolü sağlayabilecektir.
Doğum sonrası hızlı ve sağlıklı zayıflamanın ilk yolu kulaktan dolma bilgilerle değil, bir uzman kontrolünden beslenme yapılmalıdır. Süt olsun diye anneye verilen şerbet, bol şekerli tatlılar yerine anne sütlü şekeri az tatlılar tercih etmelidir. Ben bir beslenme uzmanı olarak katı diyet listelerini, çok düşük kalorili diyet listelerini kesinlikle önermiyorum. Çünkü yoyo etkisi dediğimiz bu diyet listeleri ile verdiğiniz kiloları fazlasıyla aldığınızı göreceksiniz. Sağlıklı seçimler sayesinde anne sütünün miktar ve kalitesini düşürmeden bir uzman gözetiminde kilo verebilirsiniz.
Peki evde doğumdan sonra hızlı ve kalıcı kilo kaybı için neler yapabilirsiniz gelin alt başlıklar halinde bir bakalım:
Doğumdan Sonra Diyet
Doğumdan sonra diyet için en önemli faktörün metabolizmanızı hızlandırmak olduğunu unutmayın. Doğum sonrası oluşan göbek sarkmalarını öncelikle bölgesel zayıflama hareketleriyle eski fit görünümünüze kavuşabilirsiniz. Düzenli beslenme ve sporu beraber götürmeniz halinde oldukça kısa bir sürede sağlıklı ve kalıcı kilo verebilirsiniz.
Doğum öncesinde veya sonrasında alınan şekerli gıdaların sütünüzü arttırmadığı gerçeği ile yüzleşirken, aynı zamanda bu fazla kalorinin size kilo olarak yansıdığını göreceksiniz. Elbette bu dönemde şeker ihtiyacınız tatlı isteğiniz olacaktır. Bu şeker isteğinizi basit şekerli gıdalar yerine taze ve kuru meyveler veya pekmez ile bastırabilir aynı zamanda kilo vermenize yardımcı olabilmektedir.
Güne mutlaka güzel bir kahvaltıyla başlamak, gün içerisindeki kan şekeri regülasyonunuzu sağlarken, uzun süreli açlıklarında önüne geçecektir. Vücudunuzu uzun süre aç bıraktığınızda ilk yapılan öğünün yağ olarak depo edileceğini unutmayın. Bu nedenle az az sık sık beslenerek günde 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmenizi planlayabilirsiniz.
- Kahvaltıda glisemik indeksi yüksek beyaz ekmek yerine, tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz.
- Hazır çorba, gibi katkı maddesi ve tuz oranı çok yüksek bu besinlerden uzak durmalısınız.
- Öğünler atlanmamalı, bu dönemde göbek sarkmaları için hacimce büyük kalorice küçük bol lifli gıdalar tüketilmelidir. (Brokoli, karbahar, lahana vs. gibi.)
- Salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş gıdalardan uzak durulmalı, mümkün olduğunca az tüketilmelidir.
- Süt, yoğurt, kefir, yumurta gibi protein açısından zengin besinleri tercih edebilirsiniz.
- Günlük alınan toplam sıvı miktarı yaklaşık 3000 ml olmalıdır. Bu miktar pratik ölçüler ile 12 su bardağı su, süt, ayran, hoşaf, komposto, limonata, meyve suları şeklinde önerilmelidir. Çay, kahve gibi içeceklerin süt verimini azalttığı bilinmektedir.
Doğum Sonrası Göbek Eritme
Doğumdan sonra sarkan göbek için bir beslenme uzmanı olarak sizlerle şu tarifi paylaşmak istiyorum:
1 adet beyaz lahanayı 3 su bardağını dolduracak şekilde doğrayın. 1 litre su içerisinde haşlayınız. İçerisine 2-3 yemek kaşığı bulgur ekleyiniz. Hazırladığınız bu içeriğe dilediğiniz yeşillikleri ve sindirimi kolaylaştırıcı kimyon eklemeyi, ayrıca istediğiniz baharatlarla sizi ve bebeğinizi rahatsız etmeyecek şekilde ekleme yapabilirsiniz. Afiyet olsun.
Doğum Sonrası Egzersiz
Doğum sonrasında sarkan göbek için düzenli beslenme ne kadar şartsa spor da bir o kadar önem taşımaktadır. Göbek sıkılaştırmak, düz bir karına sahip olmak için mutlaka bir spor salonunda ya da evde kendiniz spor yapmalısınız. Örneğin; mekik çekmek bu dönemde sarkan göbekler için birebir çözüm sağlayabilir. Ya da bacaklarınıza sardığınız bir havlu yardımıyla kendinizi öne doğru çekerek göbek kaslarınızın çalışmasını sağlayabilir, bu şekilde sıkılaşabilirsiniz.