Vitaminlerden, minerallerden ve probiyotiklerden bitkisel özlere kadar, aralarından seçim yapabileceğiniz sayısız seçenek var. Peki sizin için doğru olanı seçerken nelere dikkat etmelisiniz? Ve bunları günlük rutininize güvenle nasıl dahil edebilirsiniz? Bu soruların yanıtları ve en iyi bağışık güçlendirici takviye önerileri için hemen yazımıza geçelim.
1- C Vitamini
C vitamini insan sağlığı için temel bir besin maddesidir ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için en önemli vitaminlerden biri olarak kabul edilir. Sağlıklı bir bağışıklık sisteminin geliştirilmesinde ve sürdürülmesinde önemli bir rol oynar, ayrıca vücudun virüslerden ve enfeksiyonlardan korunmasına yardımcı olur.
Aklınızda Bulunsun
C Vitamini bir antioksidandır; hücreleri vücut yiyecekleri parçaladığında veya çevresel toksinlere maruz kaldığında oluşan moleküller olan serbest radikallerin neden olduğu hasardan korumaya yardımcı olur. Serbest radikaller hücrelere zarar verebilir ve kansere yol açabilir, bu nedenle onları nötralize etmek için yeterli C vitaminine sahip olmak önemlidir. Bu sayede, bağışıklık sistemi güçlenir ve hastalıklara karşı koruma sağlanır.
Ayrıca C Vitamini, enfeksiyon ve hastalıklarla mücadelenin ayrılmaz bir parçası olan beyaz kan hücrelerinin (WBC'ler) üretimini teşvik etmeye yardımcı olur.
Araştırmalar, C Vitamininin soğuk algınlığı ve grip gibi bulaşıcı hastalıkların süresini ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Çalışmalar, C Vitamini takviyesinin soğuk algınlığı süresini yetişkinlerde %8'e, çocuklarda ise %14'e kadar azaltabildiğini ortaya koymuştur. Ayrıca, C Vitamini ve soğuk algınlığını inceleyen 29 klinik çalışmanın gözden geçirilmesi, C Vitamini takviyesi almanın soğuk algınlığı riskini %50'ye kadar azaltabileceğini ortaya koymuştur.
C vitamininin vücutta en iyi şekilde kullanılmasını sağlamak için besinlerden günlük alımı önerilir. Örneğin, maydanoz, nar, portakal, greyfurt, havuç, yeşil biber gibi meyveler ve sebzeler yüksek derecede vitamin C içerir. Bununla birlikte, ısı ve ışıkla kolayca parçalandığından, sadece diyetten yeterince almak zor olabileceğinden takviye olarak da alınabilir. Kapsüllerden, tabletlere kadar, vücudunuzun doğal savunmasını artırabilmeniz için aralarından seçim yapabileceğiniz birçok takviye seçeneği var.
Aşağıdaki linklerden C vitamini takviyesi fiyatlarına ve çeşitlerine ulaşabilirsiniz.
C Vitamini Takviyesi
C Vitamini Günlük Olarak Ne Kadar Alınmalı?
C vitamini dengeli bir beslenmenin önemli bir parçasıdır. Çok sayıda metabolik süreçte rol oynar ve oksidatif hasara karşı korunmaya yardımcı olur. Bunu akılda tutarak, her gün yeterli C vitamini aldığınızdan emin olmak önemlidir.
Önerilen Miktar
C vitamini için önerilen günlük alım miktarı kadınlar için günde 75 miligram ve erkekler için günde 90 miligramdır. Yeterli C vitamini alımını sağlamak için, insanların her gün turunçgiller, dolmalık biber, lahana, brokoli, brüksel lahanası gibi C vitamini açısından zengin gıdalar tüketmesi önerilir.
2- D Vitamini
D vitamini bağışıklık sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur ve eksikliği otoimmün hastalıklar ve enfeksiyon riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Bağışıklığı Nasıl Destekliyor?
D vitamini, bakteri ve virüsler gibi yabancı istilacıları tanımaya ve onlarla savaşmaya yardımcı olan beyaz kan hücreleri olan T hücrelerinin üretimini teşvik ederek bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynar. T hücreleri, göğüs kemiğinin arkasında bulunan bir bez olan timus tarafından üretilir. D Vitamini bu hücrelerin üretimini uyarmaya yardımcı olur ve enfeksiyonla mücadelede daha etkili olmalarına yardımcı olabilir.
D vitamini, iltihaplanmayı azaltmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğu kanıtlandığı için alabileceğiniz en iyi bağışıklık güçlendirici takviyelerden biridir. D vitamini mantar, somon ve yumurta gibi bazı gıdaların yanı sıra takviye ve şuruplarda da bulunur. D vitamini enfeksiyon riskini azaltmaya, ruh halinizi iyileştirmeye ve hatta alerjilerle savaşmaya yardımcı olabilir.
Aşağıdaki linklerden D vitamini takviyesi fiyatlarına ve çeşitlerine ulaşabilirsiniz:
D Vitamini Takviyesi
Vücut D Vitaminini Nasıl Alır?
Vücut D vitaminini iki şekilde alabilir: güneş ışığına maruz kalarak ve de beslenme yoluyla. Güneş ışığı en iyi doğal D vitamini kaynağıdır ve vücut doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Cilt, güneş ışığında bulunan ultraviyole (UV) ışığa maruz kaldığında vücut D vitamini üretebilir. Vücut tarafından üretilen D vitamini miktarı, mevsim, günün saati, coğrafi konum ve cilt rengi de dahil olmak üzere bir dizi faktöre bağlı olarak önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, daha yüksek enlemlerde yaşayan daha koyu cilt pigmentasyonuna sahip bireyler veya uzun süre doğrudan güneş ışığına maruz kalmayanlar, daha düşük enlemlerde yaşayan veya güneşte daha fazla zaman geçiren daha açık cilt pigmentasyonuna sahip olanlara göre daha az D vitamini üretecektir. Ayrıca, vücut tarafından üretilen D vitamini miktarı, güneş kremi veya koruyucu giysiler giymek ya da obezite veya karaciğer hastalığı gibi mevcut sağlık koşullarından etkilenebilir.
D vitamininin besinsel kaynakları arasında yağlı balıklar, yumurta sarısı ve mantarın yanı sıra güçlendirilmiş süt ürünleri, tahıllar ve portakal suyu yer alır. D vitamini morina karaciğeri yağı gibi bazı gıdalarda da doğal olarak bulunur, ancak bu kaynak diğer kaynaklar kadar yaygın olarak bulunmaz.
Daha Fazla Bilgi
Bağışıklık sistemi nedir? Nasıl çalışır ve düşük olduğunda ne olur? gibi sorularınızın yanıtları için Bağışıklık Sistemi yazımıza hemen göz atın.
3- Çinko
Çinko, bağışıklık sisteminde önemli bir rol oynayan temel bir mineraldir. Büyüme ve gelişme, yara iyileşmesi ve bağışıklık dahil olmak üzere vücudun birçok işlevinde yer alır. Çinko et, deniz ürünleri, baklagiller, süt ürünleri, fındık ve tahıllar gibi çeşitli gıdalarda bulunur. Ayrıca takviye olarak da mevcuttur.
Aşağıdaki linklerden Çinko takviyesi fiyatlarına ve çeşitlerine ulaşabilirsiniz.
Çinko, bağışıklık sisteminin normal işleyişi için önemlidir. Vücudun bakteri ve virüslere karşı antikorlar üretmesine yardımcı olur.
Çinkonun İyileştirici Gücü
Çinko, bağışıklık sistemindeki destekleyici rolünün yanı sıra DNA, protein ve enzimlerin üretimi için de önemlidir. Hücre büyümesini ve bölünmesini düzenlemeye yardımcı olur ve yaraların iyileşmesi için gereklidir. Çinko ayrıca sağlıklı cilt, saç ve tırnakların yanı sıra güçlü bir tat alma duyusunun korunmasına da yardımcı olur.
Çinko tüm bunlara ek olarak, vücudun enfeksiyona karşı doğal savunması olan beyaz kan hücrelerinin gelişimi için de gereklidir.
4- Probiyotikler
Probiyotikler, insan vücudunda ve birçok gıdada doğal olarak bulunan canlı mikroorganizmalardır. Bağırsak sağlığını desteklemek için yüzyıllardır kullanılmaktadırlar, ancak son araştırmalar bağışıklık sisteminin desteğinde de rol oynayabileceklerini göstermektedir.
Araştırmalara göre,
Probiyotikler, bağışıklık sistemini dengelemeye, antikor üretimini teşvik etmeye ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilecek yararlı bakteriler sağlayarak bağışıklık sistemini uyarmaya yardımcı olur.
İnsan vücudu bakteriler, virüsler ve mantarlar dahil olmak üzere çeşitli mikroorganizmalar içerir. Probiyotikler, faydalı bakteriler ve besinler sağlayarak vücudumuzu dengede tutmaya yardımcı olan faydalı mikroorganizmalardır.
Probiyotikler yoğurt, fermente sebzeler ve bazı içecekler de dahil olmak üzere birçok gıdada doğal olarak bulunur. Probiyotikler, besinlerin sindirimi, emilimi ve kullanımı ve vücudun genel sağlığı için önemli olan sağlıklı bir bağırsak bakterisi dengesinin korunmasına yardımcı olur.
Probiyotikler Ne Zaman Alınmalı?
Probiyotikler, düzenli olarak alındıklarında sağlık açısından birçok faydası olabilen faydalı bakteriler ve mayalardır. Probiyotikler sindirim sorunlarına yardımcı olmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve genel sağlığı iyileştirmek için kullanılmaktadır. Probiyotiklerin faydaları iyi belgelenmiş olsa da, sağlık yararlarınızı en üst düzeye çıkarmak için probiyotikleri ne zaman almanız gerektiğini anlamak önemlidir.
Her şeyden önce, herhangi bir probiyotik almadan önce bir doktora veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Probiyotikler bunlarla etkileşime girebileceğinden, bu özellikle başka ilaçlar veya takviyeler alıyorsanız geçerlidir. Ayrıca, bazı ürünler eski olabileceğinden veya iddia ettikleri aktif bileşenleri içermediğinden, kaliteli probiyotikler satın aldığınızdan emin olmalısınız.
5- Beta-Glukan
Beta Glukan bazı mantarlarda, bakterilerde, mayalarda ve arpa, yulaf ve bazı mantarlar gibi bitkilerde bulunan bir polisakkarit moleküldür. Beta Glukan, bağışıklık sistemi desteğine yardımcı olmak gibi bilinen sağlık yararları nedeniyle popüler bir takviyedir.
Beta Glukan, bağışıklık sistemini uyarma yeteneği ile bilinen bir tür çözünür diyet lifidir. Mikroorganizmalar da dahil olmak üzere yabancı maddeleri tanımlayabilen, yutabilen ve sindirebilen bir tür beyaz kan hücresi olan makrofajları aktive etmeye yardımcı olur. Beta Glukan ayrıca vücudun bulaşıcı ajanlara karşı savunmasında kilit rol oynayan doğal öldürücü hücreler ve T hücreleri gibi diğer bağışıklık hücrelerini de aktive eder.
Bağışıklık sistemi desteğindeki rolüne ek olarak, Beta Glukanın sağlık açısından başka faydaları da olduğu gösterilmiştir. Kolesterol seviyelerini ve kalp sağlığını iyileştirdiği bilinmektedir; ayrıca çok çeşitli hastalıklarla ilişkili olan iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilir. Beta glukanlar gıda kaynaklarından elde edilebilir. Yulaf en yaygın beta glukan kaynağıdır. Yulafın dış tabakası olan yulaf kepeği özellikle beta glukanlar açısından zengindir. Yulaftan elde edilen diğer beta glukan kaynakları arasında yulaf ezmesi, yulaf unu ve yulaf ezmesi bulunur. Yulaf kepeği genellikle kahvaltılık gevreklerde, keklerde ve diğer fırınlanmış ürünlerde bir bileşen olarak kullanılır.
Arpa başka bir beta glukan kaynağıdır. Arpa, bira, un ve malt yapımında kullanılan bir tahıl tanesidir. Arpa, beta-glukan-3-D-glukopiranozil- olarak adlandırılan bir tür beta glukan içerir.
Beta glukanı diyetinize dahil etmenin en yaygın yolu yulaf, arpa ve mantar gibi gıda kaynaklarıdır. Bu gıdalar yüksek miktarda beta glukan içerir ve çeşitli yemeklere kolayca eklenebilir. Ayrıca, beta glukan ürünleri hap formunda ve yulaf unu gibi çeşitli toz formlarında mevcuttur. Bu ürünler çeşitli tariflere ve içeceklere karıştırılabilir veya besin takviyesi olarak alınabilir.
6- Mürver
Mürver, mevcut en iyi bağışıklık güçlendirici gıdalardan biridir. Avrupa, Kuzey Amerika ve Asya'nın bazı bölgelerine özgü olan Sambucus ağacından gelen yenilebilir bir meyvedir. Turta, reçel, şurup ve çay yapımında kullanılabilen ekşi ve tatlı bir tada sahiptir. Meyveleri yüksek miktarda antioksidan, vitamin ve mineral içerir, bu da mürveri bir nevi süper gıda haline getirir. Vücudun enfeksiyonla savaşmasına ve bağışıklık sistemini güçlendirmesine yardımcı olabilecek antioksidan, antiviral ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Mürverin ayrıca soğuk algınlığı ve gribin semptomlarını ve süresini azaltabilen antiviral özelliklere sahip olduğuna inanılmaktadır.
Mürver Nasıl Tüketilir?
Mürver, birçok farklı biçimde kullanılabilir, çok yönlü, besleyici ve lezzetlidir.
Mürver çalılarında yetişen küçük, koyu mor bir meyvedir. Ekşimsi bir tadı vardır ve genellikle reçel ve jöleler, turtalar, kekler ve diğer unlu mamullerin yapımında kullanılır. Meyveler ayrıca kurutulabilir ve çaylarda ve diğer içeceklerde kullanılabilir. Mürver, taze meyveler, kurutulmuş meyveler, meyve suyu, şurup ve özler dahil olmak üzere çeşitli şekillerde tüketilebilir. Mürver tüketmenin en yaygın yolu şurup olarak tüketmektir. Mürver şurubu yapmak için, meyveler şeker ve baharatlarla suda yaklaşık 20 dakika kaynatılabilir. Şurup günlük tonik olarak alınabilir veya smoothie, yoğurt ve diğer içeceklere eklenebilir.
7- Sarımsak
Sarımsak yüzyıllardır tıbbi ve besinsel faydaları için kullanılmaktadır ve bağışıklık sistemini destekleme yeteneği bunlardan sadece bir tanesidir. Sarımsak, optimum bağışıklık sağlığı için gerekli olan çeşitli temel besinleri içerir ve düzenli olarak alındığında vücudun enfeksiyonlar ve virüslerle savaşma yeteneğini korumaya yardımcı olabilir.
Sarımsağın bağışıklık sistemini desteklemesinin ana yollarından biri, aktif bileşeni olan allicin'dir. Allicin sarımsağın güçlü kokusu ve tadından sorumludur ve güçlü antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğu bulunmuştur. Çalışmalar, allicinin kalp hastalığı ve kanser gibi birçok kronik hastalığın önemli bir nedeni olan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Allicin ayrıca vücudun enfeksiyon ve hastalıklara karşı ana savunma hattı olan beyaz kan hücrelerinin aktivitesini artırmaya yardımcı olur.
Sarımsak ayrıca optimum bağışıklık sağlığı için gerekli olan çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Örneğin,C vitamini vücudun antikor üretmesine yardımcı olurken, demir ve çinko sağlıklı T hücresi işlevi için önemlidir. Ek olarak, sarımsak antioksidanlar açısından zengindir ve bazı otoimmün durumlarla ilişkili iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle sarımsak, bağışıklık sistemini güçlendiren her program için ideal bir bileşendir ve her türlü sağlık rejiminin paha biçilmez bir parçasıdır.
8- Ekinezya
Bağışıklık sistemini güçlendiren en iyi takviyeler listemizin sekizinci sırasında Ekinezya yer alıyor. Kuzey Amerika'ya özgü uzun çiçekli bir bitki olan Echinacea purpurea bitkisinden elde edilir. Bitki, geleneksel tıpta anti-enflamatuar ve bağışıklık sistemini uyarıcı özellikleri için kullanılır. Yüzyıllardır soğuk algınlığı, grip ve diğer enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olmak için kullanılmıştır. Ekinezya, polisakkaritler ve alkamitler olarak bilinen ve immün sistemi uyarıcı etkileri olduğu gösterilen çeşitli bileşikler içerir. Bu bileşikler vücudun doğal savunmasını uyarmaya yardımcı olur ve hastalıktan iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir. Ekinezya ayrıca kafeik asit, kuersetin ve polisakkaritler gibi bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olabilecek başka bileşikler de içerir.
9- Kekik Yağı
Kekik yağı, vücudun doğal savunmasını destekleyen aktif bir bileşen olan karvakrol içerdiğinden, mevcut en iyi bağışıklık güçlendirici takviyelerden biridir. Soğuk algınlığı ve grip semptomlarını azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir ve ayrıca antioksidan, antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahiptir. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmak için kekik yağının doktora danışılan miktar kadar içeceklere eklenerek ağızdan alınabileceğini, yiyeceklere, çaylara ve şuruplara da eklenebileceği ifade edilmektedir. Ayrıca kekik yağı, güçlü antifungal, antibakteriyel ve antiviral özelliklere sahip timol adı verilen bir bileşik içerir. Timol, enfeksiyonlarla savaşmaya ve mikroorganizmaların büyümesini engellemeye yardımcı olur.
10- Fermente Gıdalar
Fermente gıdalar, bağışıklığı desteklemek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunar. Fermente gıdalar, faydalı bakterilerin gıdalardaki doğal şekerleri laktik aside dönüştürdüğü bir süreç olan lakto-fermantasyon sürecinden geçmiş gıdalardır. Bu süreç faydalıdır çünkü gıdayı koruyarak rafa daha dayanıklı hale getirirken aynı zamanda faydalı enzimler, vitaminler ve probiyotikler oluşturur. Bu probiyotikler, güçlü bir bağışıklık sisteminin temel taşı olan sağlıklı bir sindirim sistemini desteklemeye yardımcı oldukları için fermente gıdaların gerçek yıldızlarıdır.
Probiyotikler bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakterilerdir. Gıdaların parçalanmasına ve sindirilmesine yardımcı olmanın yanı sıra vitamin ve minerallerin emilimine yardımcı olmaktan sorumludurlar. Ayrıca, güçlü bir bağışıklık sistemi için gerekli olan bağırsaklarınızdaki iyi ve kötü bakteri dengesinin korunmasına da yardımcı olurlar. Probiyotikler yoğurt, lahana turşusu, kimchi gibi birçok fermente gıdada bulunur.
Sonuç olarak, bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilecek birçok takviye vardır. Ancak, özel ihtiyaçlarınıza ve sağlık durumunuza uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir yeni takviye almadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir. Ayrıca, besleyici bir diyet uygulamak ve düzenli egzersiz yapmak sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumanın anahtarıdır. Doğru beslenme, egzersiz ve doğru takviyelerle bağışıklık sisteminizin güçlü kalmasına ve her türlü hastalıkla savaşmaya hazır olmasına yardımcı olabilirsiniz.